向“考试症候群”说拜拜

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转载自《升学情报 22》，2004
~  陈如湘
~ 马来西亚国民大学人类社会学与语言学学士，博特拉大学辅导硕士，现为心灵驿站辅导中心辅导员。

如湘姐：

您好！平时看您为别人回答问题，我也从中获得不少帮助。所以，经过一些挣扎后，我决定给您写这封信，希望您能够帮助我。

其实，我的问题已经困扰我好多年了。从我六年级考UPSR开始，我就摆脱不了这个阴影。一直到现在我已是一名中五生了，勉强度过了PMR，但对即将而来的SPM考试，我心里有很大的恐惧。

事情是这样的。小学的我读的是当地数一数二的优秀华小。老师和校长们都非常看重我们的学业成绩，特别我读的班级更是第一班。同学都来自良好家庭，父母亲也大多是专业人士，我的家庭也不例外。我的父亲是一名工程师，母亲则是中学老师。他们两人非常看重孩子的学业，而我因为是家中的老大，更是必须为弟弟树立好榜样。

从小，我就在书堆、电脑、乐器中长大。其他同学拥有的东西，我也同样拥有。其他同学擅长的东西，我也同样有不错的表现。成绩更是同学间表现自己的其中一个管道。可惜，我从六年级开始，即开始害怕考试，特别是政府考试。我讨厌那种正式、集体考试的感觉。我更受不了成绩放榜时，那种要面对全部人的感受。如湘姐，我真想逃！

六年级UPSR考试前夕，我的梦魇正式上上映。我感觉自己非常不安，脑海中不停的思考许多东西。有的和课业有关，有的是乱七八糟的东西。东一块，西一块，都是断断续续的画面。有的是小时候玩乐的记忆，更多是自己突然从世界上消失的画面。可是，我的消失，都没有人察觉，就连父母亲也不知道。我突然间，就这样在所有人的遗忘中消失了。我想我是太压力了吧，是不是呢？

这一年我的UPSR考坏了。虽然平时我在班上的成绩是相当不错的，基本上都排名前五名。我的成绩出来时，老师和父母都不相信。虽然，我曾告诉他们我的压力。但，他们都不太相信。母亲说我大概是没有充分准备，要我接下来好好努力。对于我混乱的思绪，父母也只是安慰我说是睡眠不足之下，才会有的情况，叫我不要胡思乱想。当时，我也相信他们所说的。从那次开始，我就要求自己务必要更努力，同时要保持良好的生活规律。

可惜两年前的PMR，我再次摔跤。我的噩梦又回来了。政府考试前夕，我又开始觉得很不安，很焦虑、脑海中有许多的想法。进入考场后，我无法专心应付考试。结果，成绩一样考得不理想，再次让父母失望。

如湘姐，我很怕再面对家人失望眼神。虽然父母没说什么，但我知道他们一定感到非常失望。在老师眼中，我不再是优秀学生。我对自己感到失望。接下来，又要面对SPM考试了。我一想到考试，恐惧自然而来。未来，还要面对更多的考试。怎么办呢？

痛苦的人上

痛苦的人：

我很感谢你捎来这封信！读着你的来信，我可以感受到你内心的痛苦。持续不断的考试，意谓着你必须不断面对考试压力，更要面对内心的折磨与煎熬。在如此痛苦的情况之下，你还愿意写信来诉说你的难处，让我感到非常感动。因为我看到了你这些年的坚持，更让我看到了你不愿放弃的决心。

你的情况很明显地出现“考试症候群”的症状。“考试症候群”顾名思义就是在面对考试时候会出现的压力症状。每个人在面对考试时，都有不同的反应。有的人能够从容应付、有的人在考前稍微感到紧张，但进了考场后，却能够安心作答。有的人感到压力时，生理上也会有些反应，例如心跳加速、思绪混乱、肚子痛、冒冷汗等。你的情况正是在考前已感到压力，并明显地在思绪上感到混乱。但进了考场后，压力不减反增，结果更直接地影响了你考场上的表现。

可惜这些压力症状，在初次出现时，也就是在你面临UPSR时，并没有加以正视并好好处理。结果那次的考试失败，更加深了你日后考试的压力，并造成一定的阴影。但是我要告诉你，这些的压力症状都是可以处理的！希望你可以主动的找学校辅导老师谈谈以更好地面对考试压力，重建自己的信心！

压力是生活的原动力！

压力本质上并无好坏之分，压力甚至是生活中不可或缺的原动力。怎么说呢？压力其实代表了我们对自己的要求和挑战。当我们处在一定的压力底下时，反而更能够激发我们。所以适当的压力，是推动表现的重要来源。这时候压力是我们的好朋友。可是当压力超出我们所能承担的比例时，压力反而成为了我们的敌人，让我们不进反退。所以，当压力过高，我们就会感到过度紧张，而最终被击倒。

拿刚举行过的奥运会来说，在运动场上的健儿们个个都处在压力底下。竞争和压力让选手们处于备战状态，激发内在的潜能。例如来自中国的短跑健将刘翔，更成为了创造奥运历史的人物，成功在110公尺跨栏中夺得金牌。他的临场表现比平时更隹，不只超越自己的原有记录更平了世界纪录，跑出12.91秒的隹绩。刘翔就是一个在压力底下，跑出隹绩的选手。反观有些选手，平时的表现优良，可是到了奥运会场却无法发挥平时的水准。

为何会如此呢？除了运动健儿本身的素质之外，更重要的是他们面对压力的态度。面对压力的正确态度并非逃避或是消除所有压力。而是如何更好地管理压力。压力管理即是锻炼自己如何在压力底下，更好地发挥自己的潜能。

造成过度压力的因素

造成过度压力的因素有许多层面。

第一点：我们的负面想法。很多时候我们倾向于夸大目前的情况，并往坏处想。例如在面临考试的时候，我们总是在心里面不断地说：“这次我一定完蛋了！”、“ 考试肯定不及格！”或“明天的考卷，我可能一题都不会作答！”。这样的负面和极端的想法，会导致压力不断升高，同时打击我们的承受力。

第二点：我们的性格。心理学家发现，个人应对压力的能力与其性格特质也有一定的关系。自我要求很高，时常倾向和他人竞争的个性，并拥有强烈想完成任务的观念也会导致我们无法承受太大的压力。

第三点：来自外界的要求和内在的期待。例如来自父母的要求是否太多了，以至让你感到压力？父母亲或师长对自己的期待是否不合理。比如要求你一定要考取一定的分数，或达到一定的水平。

求学原来的本质是协助人有系统地获取知识，拥有一定的生活技能，懂得如何生活，并能够成为一个更好的人！可惜，现今填鸭式的教育制度，却让许多的莘莘学子，变成了只会考试的考试机器。不只基本的生活技能没有学会，更成了考试的牺牲者。

最后，希望你不要把自己的价值，纯粹建立在考试的表现上。考试成绩只是人生过程中的一小部分，它并不是你人生的成绩单！我相信你肯定拥有许多值得我们去欣赏的特质！

找来了一个小测验，测试你的个性究竟是属于哪一个类型，希望对你有所帮助。记得，“问题本身不是问题，如何应对才是问题！”

祝福你！

如湘姐

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《 趣味小测验 》

[ 你是A型性格的人吗？]

以下是A型性格的量表，请看看以下的描述像不像自己：

1.在说话时，我常把关键的字眼说得特别用力。
2.表达一句子到最后几个字时，我说话的速度会加快。
3.我的动作、走路的步伐和吃饭的速度都很快。
4.我常觉得日常生活中的大部分事情，步调太慢了。
5我会用嗯、嗯或是、是的回答别人的问题，或干脆打断他的话来催促其讲话的速度。

6.开车时，要是有一辆速度不快的车子挡在前面，我会很愤怒。
7.我觉得要排很长的队是很痛苦的。

8.我常无法忍受别人做事情的速度太慢。
9.我读书时经常很快读过去，并且希望能尽快得到结论。
10.我常常同时做二种或以上的事情。

11.当我对某话题有兴趣时，我总时忍不住要去谈论它。
12.当我休息了几小时或几天时，我会有莫名的罪恶感。
13.对于一些重要的、有趣的事情，我不太去注意。
14.因为我非常在乎让事情变得有价值（having），而无暇去品味事情本身存在价值（being）。

15.我希望把行事历排得愈满愈好。

16.我总是匆匆忙忙。

17.当遇见一个有活力的、有竞争性的人时，我总想向他挑战。
18.我讲话时会习惯性地握拳、击掌，或拍打桌面，用以强调自己说的话。

19.我常常牙关紧闭，咬牙切齿。

20.我相信自己某些成功乃由于自己做事情比别人快的缘故。
21.我发现自己愈来愈用数字来衡量自己和别人所做的事情。

如果你发现以上的叙述大部分都可以用来描述你的话，那么你就很可能具有某种程度的A型性格。A型性格的特点包括：很强的竞争性、攻击性、没有耐心，觉得时间很紧迫，具有广泛而充分合理化的敌意，以及内心深处的不安全感。

另一种完全与A型性格相反的称之为B型性格，这种人就不会匆匆忙忙、没有时间压迫感、不会有过度的竞争性，也没有广泛的敌意。当然，也比较不会有冠状动脉心脏血管疾病。

[ A型性格的改变 ]

若你是A型性格的人，你该怎么办呢？首先，你必须明了，如同其它行为，A型的行为也是从学习来的。父母经常催促着我们去漱洗，上床睡觉；老师则常要我们在规定的时间内做完家庭作业。在整个环境中，一直有压力迫使我们成为一个A型性格的人。为此，被增强的行为就会重复出现。所以，改变的方法就是：当你做的是B型性格的行为时，就给自己奖励；若做事太急躁，像个A型性格的行为时，就惩罚自己。例如：若你在开车时，为了节省时间，闯了红灯，那么就惩罚自己，去多绕一圈街道才可以再走。若你一整个礼拜每天去做一些让自己轻松的活动，或每一个中午都专心用餐，不匆匆忙忙。那么，你可以去买新衣服，或者是其它你认为可以奖励自己的东西来奖励自己。

你可以做一个行为改变的计划，每周订出切实可行的目标，并列出哪些行为是应该奖赏的，哪些行为是应该惩罚的。奖赏的标准是什么？惩罚的标准又在哪里？

另外，傅德曼及罗斯门这二位医师为A型性格行为人，提供了以下建议：

• 要明白生活常有做不完的事，要把每一件想做的事都做完，是不合实际的。
• 安静地聆听别人讲话，不要打断别人的话或催促别人讲快一点。
• 不要同时去做二件事情，只专心做一件就可以。
• 当别人正在做一件你做起来会更快的事情时，不要去干扰他。
• 要做一件事情时，不妨先问问自己：

a. 五年以后这件事情还重要吗？
b. 我难道非马上做不可吗？

在说话之前，不妨先问问自己：
a. 我真的有重要事情要说吗？
b. 别人会想听吗？
c. 是该说的时候吗？

• 每天这样告诉自己－－事情慢慢做、好好做，就不会失败。
• 尽量让自己有弹性的时间可以运用，在非必要时，不要订下行事历。
• 记住自己的时间是宝贵的，而且要保护它。如果可能，让其他人去打杂而省下自己的时间。
• 等着电影上演或等着上菜时，把这个时间用来了解跟你在一起的伙伴。如果单独一人，也可以把它看作是没有书本、电话或朋友占据的难得空档。
• 藉着阅读一部要你全神贯注的书，来消除你同一时间好几件事的习惯。例如一部情节复杂的小说。
• 你要做一些会使你紧张，而且必须很努力才能完成的工作时，请在紧张发生以前先安排一些使你放轻松的休息时间。
• 每天固定练习你知道的某一放松技术。
• 尽可能地常保笑容，以减少不由自主产生的敌意。
• 当别人顺利地做完事情时，记得谢谢并称赞他们。
• 记得每天提醒自己，无论你得到多少东西，除非它可以提升你的心灵，否则都是没有价值的。
• 永远认为自己的意见只是正确中的一种，以开放的心去接纳别人的新意见。
• 要规律地安排独处的时间。
• 把人际关系固定在某几个朋友上，使彼此的关系能更亲密。
• 时常花一些时间去回味过去美好的表现。

（摘自Friedman及Rosenman的Type A Behavior and Your Heart）